Varför goda intentioner har så dåligt rykte

”Goda intentioner är meningslösa försök att ingripa i vetenskapliga lagar. Deras ursprung är ren fåfänga. Resultatet absolut noll.”

Kanske instämmer du i Oscar Wildes ord. Djärva intentioner att börja träna, behärska sitt humör, stressa mindre eller allmänt leva mer hälsosamt möts i bästa fall med ett överseende leende och en sympatisk klapp på axeln av omgivningen. Vi har hört det förut, och det finns fog att vara skeptisk – vi vet alla hur svårt det är att omsätta goda intentioner i praktiken.

Det finns dock ingen anledning att helt ge upp de goda intentionerna. Varför inte prova det som kallas mikrovanor, som av alltfler lyfts fram som det kanske mest effektiva sättet att nå hållbara förändringar.

Mikrovanor handlar om att göra tvärtemot de radikala omläggningarna – och i stället göra miniförändringar.

De flesta av oss har till exempel färre än tio rätter i vår vardagsrepertoar som vi alternerar mellan – räkna efter själv så får du se. Om vi då i en av de rätterna byter ut pastan mot fullkornspasta eller lägger till en handfull spenatblad kan det få stora effekter på ett år. Och att vänja sig vid att varje dag ta en promenad efter middagen kan ge större effekt över tid än den tillfälliga satsningen mot långloppet.

Det mest centrala i mikrovanor är att bryta ner förändringen till det minsta tänkbara steget. Försök göra det steget varje dag och se allt därutöver som en bonus som du kan känna dig nöjd med. Till exempel:

• Ta på träningsskorna en stund varje dag. Ibland kanske du även går runt huset eller runt kvarteret eller springer en runda. Allt det är en bonus.
• Lägg fram grönsaker på vasken inför frukosten. Om du hinner äta dem är det en bonus
• Gör en 30 sekunders andningsövning varje gång du känner dig stressad
• Skriv ett ord på bröllopstalet per dag (det sägs f ö att Tomas Tranströmers samlade diktproduktion motsvarar ungefär ett ord per dag – se där vad mikrovanor kan leda till!)
• Gå in på verktyget och kolla vad som är dagens text

Själva finessen med mikrovanor är att göra det så lätt som möjligt för att få in vanan så att vi kan upprepa den varje dag och på sikt öka den. Den stora fördelen är att vi lättare parerar för vardagens upp- och nergångar och får mindre känslor av misslyckanden och skuld.

Vissa dagar hinner vi inte preparera grönsakerna till frukosten men vi tar i alla fall fram dem på vasken. Vissa dagar hinner vi inte utforska verktyget men går i alla fall in och tittar på bilden på startsidan för dagens text.

Vad som händer i din hjärna är att när du känner tillfredsställelse över en vana, hur liten den är, så förstärks kopplingarna mellan nervceller så att du blir mer benägen att upprepa och öka vanan. Prova själv! Om du kommer ur vanan pga sjukdom, stress eller resa så bara starta på nytt igen med det minsta steget.

En rad studier av bland andra psykologen Peter Gollwitzer i New York visar att nya vanor också måste kopplas till tydliga signaler i vår vardag.

• Efter att jag hällt upp kaffet ska jag ta en frukt
• Efter varje avslutat telefonsamtal ska jag jogga en minut på stället
• Efter att jag tänt ljusen ska jag sätta min telefon på ljudlöst läge för att få lugn under middagen.

Signalerna måste vara tydliga och stabila. Inte den åttonde post-it-lappen av de redan sju på skrivbordet. Konsten är också att göra mikrovanan direkt efter signalen. Omedelbart efter att jag hör avslutningssignaturen från Rapport ska jag gå ut en runda (inte senare på kvällen, någon gång efter Rapport).

Undersökningar visar att många saknar en tydlig strategi för att koppla sina nya vanor till signaler. Det är ett huvudskäl till att många heroiska löften om ett hälsosammare liv fallerar.

Flertalet intentioner att leva hälsosammare är nog ett uttryck av att vi genuint värdesätter vår hälsa (även om Oscar Wilde skulle varit skeptisk). Men utan en tydlig plan är det i sanning lätt att resultatet blir ”absolut noll”.

Avsluta nu temat på nästa sida genom att ta med dig en fråga, reflektion eller mikrovana ut i vardagen.